Le soja est une plante qui offre des protéines de qualité. Les protéines végétales étant souvent considérées comme incomplètes, les pratiquants de musculation préfèrent acheter de la whey en poudre pour une meilleure valeur biologique.
Pourtant le soja est un aliment protéique d’exception chez les végétaux et ses bienfaits pour la santé sont nombreux.
Composition du soja
Les suppléments à base de soja proviennent principalement des graines. Ces dernières sont riches en protéines (40%), en glucides et en lipides mais aussi en vitamines (A et B) et en minéraux (potassium, fer, zinc, calcium). Contrairement aux autres protéines végétales, celles du soja apportent les 8 acides aminés essentiels et ont une teneur élevée en arginine, en lysine et en B.C.A.A. La protéine de soja est recommandée aux pratiquants de musculation végétariens (meilleure protéine végétale).
Tous les dérivés alimentaires du soja ne fournissent pas tous la même quantité de protéines. En mettant de côté les isolats et concentrés, la farine de soja est la plus riche en protides (45%). Viennent ensuite les haricots de soja (35%), le tofu (12%) et le lait de soja (4%). Le soja apporte uniquement des acides gras insaturés et ne contient absolument aucun lactose. Son apport en fibres améliore le transit intestinal.
Le soja idéal pour la prise de muscles
Protéine de soja et musculation
Bien que la majorité des protéines végétales soient incomplètes dans leur teneur en aminoacides, la protéine de soja apporte les 8 AAE nécessaires à la croissance musculaire. Pour vous donner des chiffres, la valeur biologique de cette protéine est de 74. Sa qualité est très proche de celle de la caséine (77 VB). Mais l’avantage de la protéine de soja réside dans son excellente digestibilité (indice de digestibilité maximal comme chez la protéine whey).
Il faut environ 2h30 à l’organisme pour assimiler entièrement les protéines de soja. Cette vitesse d’absorption moyenne fait de ces protéines un supplément utilisable aussi bien après la séance, au réveil ou avant le coucher. Comme la protéine d’oeuf, la protéine de soja n’est pas spécifique à une situation mais possède un potentiel anti-catabolique non négligeable en musculation.
Isoflavones et musculation
On trouve dans le soja des molécules nommées isoflavones. Elles apportent de nombreux avantages comme une meilleure protection de l’organisme face au cancer et aux maladies cardiaques ou encore une réduction des problèmes de prostate. Ces molécules ont des propriétés oestrogéniques, en d’autres termes elles sont étroitement liées aux oestrogènes (hormone sexuelle femelle). C’est grâce à cette particularité que les isoflavones réduisent les symptômes de la ménopause chez la femme.
Cependant les isoflavones ne sont pas aussi bénéfiques chez les hommes que chez les femmes. Sur le long terme leur ingestion provoquerait une baisse de la sécrétion de testostérone (hormone sexuelle mâle). Or cette hormone est anabolisante, son importance est capitale en musculation ! Dans un but de croissance musculaire, les protéines de soja en poudre sont à utiliser modérément.
La plante de soja améliore la sensibilité de l’organisme à l’insuline ainsi que le métabolisme des lipides. Elle stimule également les hormones thyroïdiennes. Toutes ces influences favorisent indirectement la perte de poids chez le pratiquant de musculation.
Concentrés et isolats de soja
Comme chez le lactosérum, on trouve la protéine de soja sous forme de concentré ou d’isolat. De nos jours la précision des procédés d’extraction permet aux isolats de conserver une teneur importante en vitamines et en isoflavones. Les suppléments à base de soja sont enrichis en méthionine (aminoacide limitant du soja) afin d’augmenter la valeur biologique du produit. La protéine de soja en poudre est une alternative à la whey qui convient parfaitement aux végétariens.
Un avis consommateur, ou avis client, désigne un élément d’appréciations et commentaires donnés par les acheteurs sur un produit ou un service, que ce soit sur un critère particulier ou la globalité de l’offre. Ces opinions reflètent le niveau de satisfaction de la clientèle.
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Le soja est le seul végétal qui présente tous les acides aminés essentiels, contrairement aux autres plantes qui nécessitent un mélange avec d’autres sources pour obtenir un apport en protéine végétale complète.
Les protéines de soja ciblent surtout les personnes végétariennes et/ou intolérantes aux lactoses qui souhaitent à tout prix éviter les sources animales de protéines (Œuf, lait, viande).
Les suppléments de sojas ont une teneur en protéine égale ou supérieur à la caséine. Loin de celle de la farine ou du tofu ou du lait de soja, les concentrées de soja offrent une teneur entre 65% à 70%. Et depuis peu, le procédé d’extraction de la protéine de soja s’est amélioré, donnant naissance à l’isolat de protéine de soja dont la teneur est supérieure à 90%.
Donc l’isolat de protéine de soja est une meilleure source de protéine que la caséine ou la whey classique dont les teneurs respectives sont de 70% et 85%.
Mais le soja renferme aussi des inconvénients méritant d’être évoqués. Les isoflavones dont il contient sont des phytoestrogènes (antioxydant, limite le cholestérol, etc.). Mais à grande dose chez l’homme, ces isoflavones réduisent la fertilité et dérèglent à la baisse le taux de testostérone et ses effets anaboliques.
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100% Soya Protein d’Optimum Nutrition est une Protéine 100% végétale qui a été élaborée à partir d’un isolat de Protéines de soja purifié, non génétiquement modifié. D’une parfaite digestibilité, elle représente la meilleure Protéine végétale pour toutes les personnes intolérantes aux Protéines d’origine lactique.
C’est donc une source de protéine supplémentaire et est plus favorable à la femme qu’à l’homme.
Et à cause de ce public restreint (femmes, végétariens et intolérant au lactose), il est difficile de s’en procurer et son prix est plus élevé que la protéine classique.
Tags : proteine, soja
Classé dans Protéines, Santé et métabolisme | Pas de commentaire »
Le soja est-il une bonne source de protéines
La protéine de soja possède un aminogramme équilibré, particulièrement en acides aminés essentiels. Cette protéine peut très bien être consommée de manière ponctuelle dans l’alimentation des bodybuilders. Evitez cependant d’en faire votre seule source de protéine, comme pour n’importe quelle autre source de protéine d’ailleurs. Cependant, le soja pourrait déclencher des réactions allergiques dans de très rares cas.
Le soja étant riche en isoflavones de toute nature, de nombreuses expériences ont prouvé qu’il avait tendance à interférer avec la sécrétion hormonale du corps, particulièrement chez les hommes car ces substances imitent partiellement les œstrogènes du corps humains. Ils ont donc tendance à interférer brièvement avec la production de testostérone. Des expériences très sérieuses sur le sujet ont mis en évidence cette propriété du soja. Cette plante représente néanmoins une excellente source végétale de protéine, il suffira simplement de ne pas en consommer de manière trop fréquente.
L’huile de soja quant à elle, représente une très bonne source d’acides gras essentiels, équilibrée en Omega 3, 6 et 9.
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Utilisation et composition des protéines de soja biologiques
Les protéines de soja (sous forme de concentré ou d’isolat) sont une très bonne source de protéines végétales. Ce sont des protéines complètes,qui peuvent se révéler très utiles pour lutter contre le catabolisme et pour améliorer la récupération.
Les protéines de soja ont souvent mauvaise presse,et sont généralement peu utilisées par les pratiquants de musculation. Pourtant,elles constituent la meilleure source de protéines végétales,et sont des protéines complètes,au même titre que les protéines de viande ou de lait. Les protéines de soja ont en plus une action antioxydante très prononcée,ainsi qu’un rôle fortement anti-catabolique. Néanmoins,elles ont aussi un inconvénient important,consommées en excès,elles peuvent faire chuter le taux de testostérone. Le soja est une des plantes les plus riches en protéines. Le soja est une grande plante de près de 2 mètres de haut,originaire d’Asie,et qui pousse maintenant dans de nombreux pays. Les Etats Unis sont actuellement le plus grand producteur (avec une grande utilisation de soja transgénique).
Cette plante produit un fruit en forme de cosse de haricot et des graines,mais ce n’est pas eux que nous consommons habituellement,mais plutôt les jeunes pousses. Néanmoins,ces graines sont utilisées pour certains produits alimentaires. On les utilise dans l’alimentation animale,en raison de leurs teneurs en protéines,pour la production de viande de boeuf,cochon,…
Elles produisent un lait,riche en protéines,dont on tire de nombreux produits,comme le tofu ou le lait de soja. Dans notre alimentation courante,on mange les pousses de soja,pourtant,ce ne sont pas elles qui sont riches en protéines,mais les graines. Ces graines ont une teneur en protéine de 40%. C’est ce qui explique leur utilisation en élevage,car avec une telle teneur en protéines,elles favorisent la croissance musculaire des animaux d’élevage,et donc la production de viande. En alimentation humaine,on utilise donc le lait extrait de ces graines,ou la farine. La teneur en protéines du lait de soja est de 4%, il est de 12% dans le tofu,et de 45% dans la farine de soja. C’est aussi à partir de ces graines que sont fabriquées les protéines en poudre de soja.
En plus de cette richesse en protéine,le soja contient de nombreux éléments,dont des anti-oxydants très puissants,qui ont des effets positifs sur la santé.
le soja contient de nombreux éléments,dont des anti-oxydants très puissants
Qualité et efficacité des protéines de soja:
Les protéines de soja sont des protéines complètes,avec un bon profil en acides aminés. Elles sont riches en arginine,et sont assez rapides,avec une assimilation en 2h30. La protéine idéale pour les végétariens.
Les protéines de soja sont souvent mal jugées dans le milieu de la musculation,on les considère simplement comme des protéines bas de gamme,pour végétarien. Pourtant,les protéines de soja sont des protéines complètes,qui possèdent tous les acides aminés essentiels,tout comme les protéines de lait,de viande ou de poisson. Elle ont une valeur biologique correcte,de 74,alors que la protéine de lait caséine est à 77,et la protéine d’oeuf est à 100. Donc même si c’est une protéine végétale,la protéine de soja est une protéine complète. Elle reste cependant inférieure aux protéines animales au niveau de l’assimilation.
En effet,alors que l’assimilation des protéines de lait est de plus de 90%,celle des protéines de soja se situe à moins de 80%. C’est-à-dire que 20% des protéines de soja consommées ne pourront pas être utilisées pour construire du muscle.
Il y a donc une légère différence d’anabolisme entre la protéine de lait et celle de soja,à la défaveur de la protéine de soja. La protéine de soja est une protéine moyennement rapide,sa vitesse d’assimilation est de 2h30. Il faut donc 2h30 pour que les acides aminés contenus dans la protéine de soja arrivent dans le muscle.
Elle se situe donc entre la whey protéine (20 à 30 minutes) et la caséine (4h00 à 8h00) A noter que la protéine de soja est riche en arginine,un acide aminé connu pour ses propriétés énergisantes. C’est donc une protéine efficace,même si ce n’est pas la plus anabolisante. Néanmoins,elle est particulièrement intéressante pour les végétariens,ou ceux qui veulent varier leur source de protéines.
Dernier point,cette protéine est riche en de nombreux nutriments,antioxydants , mais aussi des substances proches d’hormones (les oestrogènes),les isoflavones. Le concentré est la première protéine en poudre de soja à avoir été fabriquée. C’est la protéine en poudre de soja « historique ». Elle est obtenue par filtration simple de la farine de fèves de soja,et produit une protéine en poudre d’une concentration de 65 à 75% de protéines. Le reste est composé de lipides et de glucides.
Cette concentration relativement faible, laisse une large part aux éléments naturellement présents dans la fève de soja,ce qui fait que le concentré de protéines de soja est parfois fort en goût,avec un parfum pas toujours agréable.
Isolat de protéines de soja en poudre:
Depuis quelques années,les méthodes de fabrication ont évolué,et une nouvelle sorte de protéine de soja a vu le jour qui est l’isolat de soja. Cette protéine est elle aussi produite à partir de la farine de fève de soja,mais par un procédé de filtrage plus complexe,qui filtre mieux les lipides et glucides,tout en conservant une plus grande quantité de vitamines,isoflavones et autres nutriments essentiels,qui sont en général détruits dans le concentré. La fabrication des isolats de protéines de soja est réalisé par un procédé plus complexe,mais aussi plus naturel. Les éléments constituants le soja sont préservés avec ce mode de fabrication.
A l’inverse,la fabrication du concentré est plus agressive et détruit une grande partie des nutriments essentiels. La quantité de protéines dans l’isolat de soja est de 90%. C’est donc une poudre de protéine très pure,contenant très peu de glucides et de lipides,avec aussi très peu de goût.
Dernier point à mettre au crédit des isolats de protéines de soja,ils sont souvent enrichis en méthionine,un acide aminé qui est peu présent dans le soja. Grâce à cet ajout,l’isolat de soja est bien mieux assimilé et devient ainsi plus efficace. Attention,car l’isolat est plus cher à produire,et pour faire baisser le coût des suppléments,les fabricants mélangent souvent les deux protéines de soja (isolat et concentré),pour diminuer le prix du produit.
Protéines de soja et catabolisme:
La protéine de soja est une protéine en poudre excellente pour lutter contre le catabolisme,ce phénomène de destruction des cellules musculaires qui a lieu pendant,l’entraînement la protéine de soja réduit le catabolisme de 40%.
La protéine de soja est une très bonne protéine anti-catabolisante. Le catabolisme est l’inverse de l’anabolisme. Alors que l’anabolisme est le développement des muscles,l’hypertrophie, le catabolisme est leur destruction !
Pendant et après un entraînement de musculation intensif,ou dans la journée,si l’alimentation est insuffisante,le muscle subit de grands stress,qui peuvent mener à la destruction de certaines cellules musculaires. Pendant l’entraînement de musculation,les fibres musculaires sont très sollicitées,elles doivent réaliser de multiples contractions,frotter les unes contre les autres,elles sont étirées,subissent de grandes tensions … Il en résulte un affaiblissement de ces fibres,des micro-déchirures …
A tout moment de la journée, si l’alimentation n’est pas adéquate,si le corps manque d’acides aminés,il va aller puiser dans la principale réserve d’acides aminés qui sont les muscles. Les cellules musculaires vont être détruites pour que le corps puisse utiliser les acides aminés qui les composent. La protéine de soja est alors d’une aide précieuse,elle réduit le phénomène de catabolisme de façon très importante. Avec une
consommation régulière de protéines en poudre de soja,le catabolisme après une séance de musculation est réduit de 40%. La protéine de soja est donc un véritable allié pour lutter contre le catabolisme. Mais attention,catabolisme réduit ne veut pas forcément dire meilleure prise de masse.
En effet,si le catabolisme n’a pas lieu pendant l’entraînement,les fibres musculaires sont insuffisamment « attaquées », elles n’ont alors plus de raison de chercher à se renforcer,ni de chercher à grossir! Le gros point positif de cette action anti-catabolique est une meilleure récupération globale,avec à la clef,la possibilité de faire des entraînements de musculation plus fréquents.
Si le muscle est protégé du catabolisme par la protéine de soja pendant l’entraînement,l’entraînement estdonc moins efficace,mais la récupération est améliorée. Donc attention à l’utilisation de cette protéine. Le mieux est de la consommer après la séance de musculation,ainsi le muscle aura subi le stress de la séance,et le soja pris à ce moment là aidera à la récupération.
Protéine de soja et anti-oxydants:
Les protéines de soja,et plus particulièrement celles de type Isolat,sont riches en une substance antioxydante,qui peut aider à la préserver du vieillissement des cellules et de certaines maladies,les isoflavones. Les antioxydants sont des nutriments qui luttent … contre les oxydants …
Les oxydants sont des substances,généralement des radicaux libres, qui sont produits lors de certaines réactions chimiques du corps,comme par exemple la production d’énergie à partir des aliments,en présence d’oxygène. Cette production produit de l’énergie,mais aussi des déchets,comme les radicaux libres. Ces radicaux libres ont plusieurs actions néfastes dans l’organisme,car ils attaquent et dégradent les cellules. Ils s’en suit un vieillissement prématuré des cellules,mais aussi un catabolisme accéléré et un risque de maladies,comme la cataracte,l’infarctus ou certains cancers.
Le soja est un aliment riche en antioxydants, les célèbres isoflavones de soja. Les isoflavones sont des substances fortement antioxydantes, qu’on retrouve dans le soja, mais aussi dans certaines protéines de soja,surtout de la forme Isolat. En effet, l’Isolat de protéines de soja est produit de façon moins agressive que le concentré,ce qui permet de sauvegarder une grande partie des valeurs nutritives contenues dans la fève de soja,dont les isoflavones antioxydantes. A noter que ces isoflavones antioxydantes participent à l’effet anti-catabolique de la protéine de soja,donc à la sauvegarde du muscle pendant la séance de musculation. Mais aussi très proche d’une hormone féminine,les oestrogènes. Les isoflavones ont donc des propriétés oestrogèniques,qui peuvent apparaître lorsque la consommation de protéines de soja est importante. Cette propriété est plutôt intéressante,surtout pour les femmes ménopausées,car ils permettent de lutter contre les effets néfastes de la ménopause. Par contre,chez les hommes,cette effet oestrogènique n’est pas du tout bénéfique. En effet,une supplémentation de 30gr de protéines de soja pendant un mois fait chuter le taux de testostérone de quasiment 10% en un mois ! Hors, la testostérone est une hormone mâle,fortement anabolisante,et indispensable pour la prise de masse musculaire.
Les pratiquants de musculation ne doivent donc pas baisser ce taux,mais plutôt chercher à l’augmenter,car il est une des clefs de la progression et du développement des muscles. La protéine de soja est donc une protéine à consommer à modération chez les hommes.
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Les protéines bio sont les nutriments les plus importants pour la musculation. Ce sont elles qui assurent le fonctionnement de toutes les fonctions de l’organisme.
Pour les pratiquants de la musculation, elles vous permettront d’avoir de plus gros muscles à condition bien sûr, de suivre un entraînement adapté, d’avoir une alimentation saine et une récupération suffisante. Pour tout savoir sur cette substance vitale pour tout bodybuilder, lisez cet article et adoptez la protéine de soja bio!
Protéine définition
Les protéines sont de grandes molécules composées de chaînes de molécules de taille plus limitée, appelées acides aminés. L’organisme utilise 20 acides aminés différents pour fabriquer des protéines. Les protéines en général représentent un nutriment extrêmement important, et pas seulement pour construire vos muscles.
Le rôle des protéines
Les protéines jouent des rôles cruciaux dans toutes les cellules de l’organisme et se déclinent sous de nombreuses formes. On les retrouve dans les tissus (comme le tissu musculaire), le plasma sanguin, les enzymes, les hormones, les anticorps, l’hémoglobine… absolument partout. Les protéines sont également responsables de nombreuses fonctions : mouvement des muscles, transport d’autres substances (vitamine et minéraux par exemple) dans l’ensemble de l’organisme, entre autres. Sans elles, il nous serait impossible de fonctionner. C’est pour cette raison que ceux qui ne consomment pas assez de protéines souffrent de toutes sortes de problèmes, dont le dépérissement, qui voit le corps tenter de détruire les muscles et organes pour se fournir en protéines. La carence protidique est rarement un problème dans notre pays accro à la viande, et jamais chez les personnes qui suivent un bon régime de culturiste. Les nutritionnistes généralistes s’inquiètent plutôt du problème inverse : les effets sur la santé d’une consommation excessive de protéines.
Types de protéines
Protéines complètes : renferment tous les acides aminés essentiels. Un régime riche en aliments d’origine animale a généralement des protéines complètes en abondance.
Protéines incomplètes : carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. On peut créer des protéines complètes en associant des protéines incomplètes complémentaires. Les protéines végétales sont généralement incomplètes.
Quelle quantité de protéines prendre ?
Il existe de nombreuses manières de déterminer la quantité de protéines qu’un individu moyen doit consommer pour rester en bonne santé. Comme tout cela se complique très rapidement, faisons simple : l’apport nutritionnel recommandé en protéine est de 0,8 g par kilo de poids de corps et par jour pour les hommes et les femmes entre 19 et 70 ans. Cela semble assez peu ?
Quiconque s’entraînant régulièrement aura des besoins en protéines plus élevés que quelqu’un qui est sédentaire. Les recommandations pour le grand public ne s’appliquent pas aux sportifs qui suivent des régimes spécialisés et dont le mode de vie diffère complètement de celui de monsieur X. D’après les dernières études, les besoins alimentaires des athlètes sont de 1,7 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.
Dangers et risques des protéines
Malgré les inquiétudes fréquemment exprimées sur les effets négatifs d’un fort apport en protéines, il n’existe aucune preuve que les apports supplémentaires en protéines ont des effets négatifs chez les individus en bonne santé.
Pour quelles raisons, les médecins nutritionnistes continus à recommander ces valeurs ? Nous allons tentez de vous expliquer le pourquoi du comment.
Tout d’abord, n’oublions pas qu’ils ne s’adressent pas à vous (sportif), ils s’intéresse à la majorité de la population : ces personnes qui passent la plus grande partie de leur journée assise au travail, pour ensuite s’installer dans un bus ou une voiture et enfin passer le reste de leur temps devant la télévision. Elles sont presque constamment assises ! Pour ces personnes, un apport excessif de protéines aurait le même effet qu’une consommation excessive de n’importe quel nutriment. Les protéines contiennent 4 calories par gramme. Si on avale trop de calories, on prend du poids. Un apport soi-disant excessif en protéines inquiète donc les médecins nutritionnistes pour une raison simple : il pourrait favoriser l’obésité.
En ce qui concerne les reins
Vous avez sans doute entendu dire quelque part que l’excès de protéines pouvait endommager les reins. La dégradation des acides aminés produit de l’ammoniac. Le foie transforme cet ammoniac en urée moins nocive, qui passe par les reins et est évacuée avec l’urine. Vos reins sont la pour évacuer les protéines excédentaires que votre organisme n’utilise pas, et c’est pour cela que les médecins généralistes pensent qu’une consommation de protéines trop importante pourrait fatiguer les reins. De nombreuses études montrent que ce n’est pas le cas. Une étude menée par l’université libre de Bruxelles a conclu que des pratiquants de la musculation consommant jusqu’à 2,86 g de protéines par kg de poids de corps par jour avaient leurs reins en parfaire santé. Il est prouvé que les athlètes qui consomment plus de protéines les utilisent pour bâtir du muscle ou en guise de carburant contrairement aux personnes sédentaires.
Pour prendre du muscle, nous vous conseillons donc de consommer au moins 2 g de protéine par kilo de poids de corps par jour.
Les sources de protéines
Les protéines sont la clé du développement musculaire et de la récupération, mais toutes les sources de protéines ne se valent pas. Voici les principales sources de protéines.
Protéines du lait
Les protéines de lait utilisées dans les suppléments sont la caséine et la whey. Elles constituent les deux sources protidiques les plus couramment utilisées pour les shakes et autres produits. Onctueuses en bouche, ces protéines affichent des valeurs nutritionnelles et biochimiques élevées. En raison de leur forte teneur en caséine, leur assimilation se fait plus lentement, d’où une libération plus continue d’acides aminés dans le corps : cela en fait une source de protidique de qualité pour les culturistes.
Prise : entre les repas ou avant le coucher
Protéines de blanc d’oeuf
Désignée également par les termes « albumine d’oeufs », cette source protidique est efficace et globalement bien tolérée, y compris par ceux qui souffrent d’intolérance au lactose. Certains y voient la protéine parfaite en raison de son aminogramme et des capacités de notre organisme à l’utiliser correctement. Les protéines du blanc d’oeuf sont riches en acides aminés (BCAA) et la recherche confirme qu’elles peuvent amplifier la synthèse protidique aussi efficacement que les protéines de lait. Elles sont également riches en arginine, acide aminé qui stimule la production de monoxyde d’azote (NO). En raison de son effet vasodilatateur, le NO augmente l’afflux sanguin à destination des muscles, d’où un apport plus important d’oxygène, de nutriments et d’hormones anabolisantes : cela se traduit par un surcroît de tonus et une plus forte congestion pendant l’entraînement ainsi que par une amélioration de la récupération et du développement musculaire après l’effort. Les protéines du blanc d’oeuf se distinguent par une forte teneur en soufre, ce qui est capital pour les mécanismes de production hormonale : autrement dit, elles intensifient la croissance musculaire.
Prise : à prendre à tout moment
Aide à la croissance musculaire grâce aux protéines bio
Protéines de lait de chèvre
Comme pour les protéines lactées, les deux protéines majeures du lait de chèvre sont la caséine et le lactosérum. Certains sujets étant allergiques à des protéines particulières du lait de vache, les fabricants ont été amenés à élaborer des protéines à base de lait de chèvre. Étant donné que ces protéines proviennent du lait de chèvre, dont l’alimentation renferme moins ou pas de pesticides, d’herbicides, d’hormones ou d’antibiotiques, elles constituent une bonne option pour les pratiquants inquiets des effets sur la santé des méthodes d’élevage modernes. Il apparaît également que la caséine du lait de chèvre se digère plus facilement et donc plus rapidement que celle du lait de vache.
Prise : à prendre avant et après l’entraînement
Protéines de soja
Excellente source végétale de protéines, le soja est riche en arginine et en BCAA. Selon les chercheurs, sa teneur en isoflavones lui confère de nombreux bienfaits pour la santé, y compris dans la prévention du cancer. Bon nombre de sportifs s’inquiètent de l’effet œstrogénique des protéines du soja, mais comme l’explique cet article sur le soja et la musculation, cela n’a aucune incidence. En outre, la recherche montre que le soja peut mieux protéger les muscles des dégâts oxydatifs consécutifs à l’exercice et améliorer leur récupération. Dans les poudres protéinées, l’apport en soja est constitué par des isolats de soja.
Prise : à prendre pendant ou entre les repas.
Protéines de caséine
La caséine est l’un des constituants des protéines lactées. Elle assure un apport régulier d’acides aminés sur une longue période (idéal pendant le sommeil ou entre les repas). Le corps absorbe la caséine plus lentement que la whey (lactosérum), protéine lactée à digestion rapide. Les études continuent à montrer qu’en ajoutant de la caséine au shake protéiné post entraînement, on active davantage le développement musculaire que si l’on ne prend que de la whey. Portez votre choix sur des poudres protéinées contenant de la caséine sous forme de caséine micellaire (plus onéreuse, car plus difficile à extraire) plutôt que de la caséinate de calcium, de sodium ou de potassium obtenu chimiquement.
Prise : à prendre entre les repas ou avant le coucher
Whey (lactosérum)
Ce constituant des protéines lactées est riche en BCAA et possède une valeur biologique élevée. Source protidique facile à boire et à digérer, le lactosérum se dégrade vite, assurant ainsi aux muscles un apport rapide d’acide aminé : à ce titre, il représente l’un des meilleurs choix protidiques avant et après l’entraînement. La whey protéine se décline sous trois formes principales : concentrats, isolats, et hydrolysats de lactosérum. Vu que le traitement est limité, la plupart des concentrats ne renferment que 70 à 80 % de protéines, le reste étant constitué de glucides et de lipides. Les isolats étant une forme plus pure, ils apportent plus de 95% de protéines. Les hydrolysats subissant le traitement le plus élaboré, ils se digèrent plus rapidement que les deux autres formes.
Prise : à prendre avant et après l’entraînement
Isolats de whey protéine
Les isolats protéiques de lactosérum sont les poudres de protéines les plus élevées en quantité de protéines (entre 90% à 95% ). L’isolat de whey possède une très grande vitesse d’absorption. Elle permet de fournir les nutriments essentiels aux cellules musculaires rapidement après une séance d’entraînement. Si vous êtes sensible au lactose et que vous cherchez une poudre de protéine sans lactose, l’isolat de whey est faite pour vous ! Cette source de protéines ne contient quasiment pas de sucre ni de graisse.
Protéine de whey hydrolysée
La whey hydrolysée est une protéine qui a été hydrolysé pour une absorption rapide. L’hydrolysation est la coupure des liaisons peptidiques entre les différentes chaînes des protéines. Cette hydrolyse permet d’obtenir des morceaux de protéines (pré-digérées) qui ont la particularité d’être assimilées encore plus rapidement par le système digestif. Cette famille de whey est celle qui se rapproche le plus des acides aminés pures. L’isolat de whey protéine hydrolysé ne contient peu ou pas de lactose ou et est généralement sans cholestérol. Elle se mélange rapidement sans mélangeur et a une texture lisse.
Protéine de boeuf
Les protéines de boeuf fournissent à l’organisme des protéines de haute qualité et apportent tous les acides aminés nécessaires à la construction des muscles. Bien que la consommation de boeuf est intéressante pour obtentir une bonne source de protéines animales, consommez là avec modération car la viande de boeuf contient beaucoup de gras et de cholestérol.
Protéine végétale
Si vous êtes végétarien ou intolérant au lactose, et que vous voulez consommer une source de protéine de haute qualité, voici quelques exemple.
Protéines de chanvre
Contiennent les 10 acides aminés essentiels, des bonnes graisses, et beaucoup de fibres alimentaires pour favoriser une bonne digestion.
Protéines de pois
Contrairement à d’autres protéines végétales qui contiennent beaucoup de glucides et de calories, les protéines de pois ont une teneur en protéine proche de 100%. Cela en fait une solution idéale pour toutes les personnes qui veulent perdre de la graisse.
Protéines de riz brun
Riche en vitamines et minéraux, les protéines de riz brun apporte d’autre éléments nutritifs importants comme la thiamine (soutient le métabolisme des glucides et des systèmes cardio-vasculaire, nerveux, musculaire), du fer (transport d’oxygène), phosphore (favorise des os solides), potassium (système nerveux, pression artérielle, fatigue). Le riz brun protéine est donc également une bonne source de protéine végétales avec un large éventail d’acides aminés et des glucides complexes.
Protéine de sarrasin
C’est une source de protéines végétales sans gluten avec des propriétés nombreuses pour la santé. Les protéines de sarrasin ou blé noir possèdent une valeur biologique excellente : environ 90% donc proche de celle de l’oeuf. Le sarrasin apporte une grande quantité d’acides aminés essentiels soufrés qui favorisent la prise de masse musculaire et la récupération (acide aminé lysine et arginine). Concernant les effets bénéfiques sur la santé des protéines de sarrasin, on retrouve des propriétés anticancéreuse, hypocholestérolémiante et préventive pour les calculs biliaires.
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Un nouveau sujet controversé, cette fois sur l’utilisation de la protéine de soja dans votre programme de musculation… sujet controversé d’une point de vue scientifique car les études dans ce domaine au cours des dix dernières années ont eu une fâcheuse tendance à se contredire ! Petit point sur la protéine de soja et ses effets sur votre programme !
De la bonne protéine de source végétale
Ce qui distingue la protéine de soja de ses comparses (whey, caséine, protéine de viande) c’est essentiellement son origine. En effet la protéine de soja est la seule qui soit d’origine végétale (la whey et la caséine sont issus du petit lait, autrement dit les résidus de la fabrication du beurre et du fromage comme on l’avait expliqué ici. Si vous êtes donc végétaliens, elle pourra donc vous permettre de s’inscrire dans votre régime sans problème. Si vous êtes végétarien, vous pouvez indépendamment choisir la whey ou la protéine de soja. Si vous pouvez manger de la viande ou du poisson, c’est encore une autre source de protéines possible (privilégiez les viandes maigres comme le poulet ou la dinde). Par contre si vous êtes intolérant au lactose, alors vous ne pourrez pas digérer la whey : la protéine de soja peut donc être un bon substitut.
Ceci étant dit, l’origine végétale de la protéine de soja, fait qu’elle est en générale moins chère que la protéine de petit lait. Les suppléments en poudre de protéines de soja sont donc plus abordables que les suppléments à base de whey. Si votre budget « suppléments » est serré cela peut donc être une option.
La protéine de soja bio pour la musculation
Le soja a des effets antioxydants : plusieurs études ont prouvé que cela permettait de limiter les risques de cancer (du sein, de la prostate et d’autres cancer en général) et le mauvais cholestérol. Si votre objectif est la bonne « santé » générale plutôt que le corps de rêve, alors le soja peut être une excellente option. D’autant plus que c’est une bonne protéine aux effets anti-cataboliques (qui évite au muscle de se détruire).
Dernier point positif sur la protéine de soja, elle se trouve sous plusieurs formes et dans plusieurs produits : la poudre et les suppléments, mais aussi le tofu, les steaks de soja ou encore le lait de soja. Cette variété est un point fort puisque cela peut vous permettre de l’utiliser en cuisine et de vous essayer ainsi à des recettes diététiques végétariennes.
Les points sur lesquels se décider
Il y a quand même un revers à cette médaille (comme pour tout supplément bien sûr). Tout d’abord la valeur biologique de la protéine de soja est plus faible que la whey. En effet elle se situe à 74 contre 104 pour la whey. Qu’est-ce que cela veut dire ? Tout simplement que la protéine de soja est un peu moins bien absorbée et utilisée par le corps que la whey.
Enfin le point qui est à l’origine de la controverse entre les différentes études scientifiques : l’effet hormonal. La protéine de soja contient de l’isoflavone, qui est une substance qui stimule les oestrogènes (hormones féminines). Mesdames, en favorisant la protéine de soja, vous aurez une meilleure stimulation de vos hormones féminines, ce qui ne peut que vous aider à progresser vers vos objectifs tout en ayant une alimentation riche en protéine ! C’est donc du tout bon !
Messieurs, par contre, c’est là où est la controverse. Certaines études montrent que la protéine de soja apporte une moins bonne construction musculaire que la whey. D’autres études montrent une baisse des niveaux de testostérone chez les hommes prenant la protéine de soja par rapport à ceux prenant de la whey. D’autres études encore montre qu’il n’y a aucune corrélation et le même effet entre la whey et la protéine de soja ! Difficile d’y voir clair et de trancher ! Pour faire simple et essayer de synthétiser, je dirais que si vous êtes à la recherche d’un corps massif, musclé et athlétique, alors la protéine whey vous permettra d’atteindre plus facilement vos buts. La protéine de soja n’est cependant pas à rejeter complètement, notamment pour ses effets bénéfiques sur la santé et le corps. Une consommation légère (par exemple un repas à base de tofu, ou de steak de soja une à deux fois par semaine) peut vous permettre de changer un peu de votre routine alimentaire, d’apporter de la variété dans votre alimentation et de progresser. Si vous êtes intolérant au lactose/végétarien/végétalien, alors vous pouvez faire une plus grande place à la protéine de soja dans votre programme alimentaire pour optimiser vos apports en protéine et atteindre vos objectifs.
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