Le soja est une plante qui offre des protéines de qualité. Les protéines végétales étant souvent considérées comme incomplètes, les pratiquants de musculation préfèrent acheter de la whey en poudre pour une meilleure valeur biologique.
Pourtant le soja est un aliment protéique d’exception chez les végétaux et ses bienfaits pour la santé sont nombreux.
Composition du soja
Les suppléments à base de soja proviennent principalement des graines. Ces dernières sont riches en protéines (40%), en glucides et en lipides mais aussi en vitamines (A et B) et en minéraux (potassium, fer, zinc, calcium). Contrairement aux autres protéines végétales, celles du soja apportent les 8 acides aminés essentiels et ont une teneur élevée en arginine, en lysine et en B.C.A.A. La protéine de soja est recommandée aux pratiquants de musculation végétariens (meilleure protéine végétale).
Tous les dérivés alimentaires du soja ne fournissent pas tous la même quantité de protéines. En mettant de côté les isolats et concentrés, la farine de soja est la plus riche en protides (45%). Viennent ensuite les haricots de soja (35%), le tofu (12%) et le lait de soja (4%). Le soja apporte uniquement des acides gras insaturés et ne contient absolument aucun lactose. Son apport en fibres améliore le transit intestinal.
Protéine de soja et musculation
Bien que la majorité des protéines végétales soient incomplètes dans leur teneur en aminoacides, la protéine de soja apporte les 8 AAE nécessaires à la croissance musculaire. Pour vous donner des chiffres, la valeur biologique de cette protéine est de 74. Sa qualité est très proche de celle de la caséine (77 VB). Mais l’avantage de la protéine de soja réside dans son excellente digestibilité (indice de digestibilité maximal comme chez la protéine whey).
Il faut environ 2h30 à l’organisme pour assimiler entièrement les protéines de soja. Cette vitesse d’absorption moyenne fait de ces protéines un supplément utilisable aussi bien après la séance, au réveil ou avant le coucher. Comme la protéine d’oeuf, la protéine de soja n’est pas spécifique à une situation mais possède un potentiel anti-catabolique non négligeable en musculation.
Isoflavones et musculation
On trouve dans le soja des molécules nommées isoflavones. Elles apportent de nombreux avantages comme une meilleure protection de l’organisme face au cancer et aux maladies cardiaques ou encore une réduction des problèmes de prostate. Ces molécules ont des propriétés oestrogéniques, en d’autres termes elles sont étroitement liées aux oestrogènes (hormone sexuelle femelle). C’est grâce à cette particularité que les isoflavones réduisent les symptômes de la ménopause chez la femme.
Cependant les isoflavones ne sont pas aussi bénéfiques chez les hommes que chez les femmes. Sur le long terme leur ingestion provoquerait une baisse de la sécrétion de testostérone (hormone sexuelle mâle). Or cette hormone est anabolisante, son importance est capitale en musculation ! Dans un but de croissance musculaire, les protéines de soja en poudre sont à utiliser modérément.
La plante de soja améliore la sensibilité de l’organisme à l’insuline ainsi que le métabolisme des lipides. Elle stimule également les hormones thyroïdiennes. Toutes ces influences favorisent indirectement la perte de poids chez le pratiquant de musculation.
Concentrés et isolats de soja
Comme chez le lactosérum, on trouve la protéine de soja sous forme de concentré ou d’isolat. De nos jours la précision des procédés d’extraction permet aux isolats de conserver une teneur importante en vitamines et en isoflavones. Les suppléments à base de soja sont enrichis en méthionine (aminoacide limitant du soja) afin d’augmenter la valeur biologique du produit. La protéine de soja en poudre est une alternative à la whey qui convient parfaitement aux végétariens.
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